脫髮吃什麼？營養師精選10種防脫髮食物＋維他命B群，靠飲食湯水解決掉髮危機

除了遺傳因素、壓力等脫髮原因外，飲食也扮演著至關重要的角色。正確的飲食習慣猶如天然的防脫髮方案，能為毛囊提供足夠的營養，促進頭髮生長，有效預防脫髮和改善脫髮。要有效應對脫髮，首先需要了解其成因。脫髮的類型繁多，常見的有雄性禿、壓力型脫髮、產後脫髮等。

雄性禿：多與遺傳因素和荷爾蒙有關，表現為髮線後移、頭頂稀疏。

營養不良：頭髮的生長需要多種營養素，長期缺乏這些營養，會導致毛囊功能衰退，頭髮變得脆弱易斷，甚至停止生長，導致脫髮。

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脫髮與飲食營養密切相關。根據最新的營養科學研究，以下是脫髮患者應該重點補充的食物和營養素。

為什麼重要：頭髮主要由一種名為角蛋白（keratin）的蛋白質組成。缺乏蛋白質會導致頭髮脆弱易斷，進而加劇脫髮。​

最佳食物來源：

• 雞蛋（尤其是蛋黃）
• 瘦肉（雞肉、牛肉）
• 魚類
• 豆類和豆製品
• 堅果

為什麼重要：鐵質幫助紅血球攜帶氧氣到毛囊，促進毛髮生長。鐵質缺乏（貧血）是導致脫髮的常見原因，特別是在女性中。​

最佳食物來源：

• 菠菜（植物性鐵）
• 紅肉
• 扇貝和牡蠣
• 鷹嘴豆
• 沙丁魚（每份含每日建議鐵質的25%）​

為什麼重要：生物素是合成角蛋白（頭髮蛋白）的必需營養素。研究發現，生物素缺乏與脫髮有關。​日常攝取量：正常飲食通常能提供足夠的生物素，生物素缺乏非常罕見。​

最佳食物來源：

• 雞蛋
• 肝臟
• 全麥穀類
• 堅果
• 小麥胚芽

為什麼重要：鋅是多種酶的必需輔酶，直接參與毛髮生長。研究表明，所有脫髮患者（包括雄性禿、女性型脫髮、休止期脫髮和斑禿）的血清鋅水平都明顯低於對照組。鋅還能阻止毛囊退化，加速毛囊恢復。​

建議每日攝取量：女性8毫克/日，男性11毫克/日。​

最佳食物來源：

• 牡蠣（最豐富，每份28-32毫克）​
• 牛肉
• 雞蛋
• 堅果
• 黑巧克力

為什麼重要：Omega-3脂肪酸具有抗炎特性，可減少氧化應激對毛囊的損害。一項針對120名女性的研究發現，含Omega-3和Omega-6脂肪酸及抗氧化劑的補充劑減少了脫髮並增加了頭髮密度。​

最佳食物來源：

• 三文魚
• 鯖魚
• 金槍魚
• 沙丁魚
• 核桃
• 麻籽
• 雞蛋蛋黃

B6（吡哆醇）：參與蛋白質代謝和膠原蛋白生成。缺乏B6會導致頭髮變弱。​

B5（泛酸）：幫助細胞代謝，支持頭髮健康。​

最佳食物來源：

• 香蕉
• 家禽肉
• 馬鈴薯
• 牛肉
• 雞蛋
• 豆類

維生素C：強抗氧化劑，保護毛囊免受自由基損害。同時幫助身體吸收鐵質，預防鐵質缺乏導致的脫髮。​

維生素D：支持毛囊發育。研究發現維生素D缺乏與脫髮有關。​

維生素E：提供抗氧化保護。​

銅：預防分叉，幫助頭髮再生。​

早餐：

2-3個雞蛋（煎、蒸或水煮）

全麥麵包或燕麥

新鮮水果或莓類

午餐：

瘦肉蛋白質（如三文魚、雞肉或瘦牛肉）150-200克

深色葉菜（如菠菜）

糙米或全穀類

晚餐：

貝類或魚類（富含Omega-3和鋅）

豆類或豆製品

黑色食物（黑米、黑豆、黑芝麻）

零食：

一把核桃或堅果

香蕉

黑巧克力（70%可可以上）

高脂肪飲食：過高的脂肪攝取會增加男性體內雄性激素，導致脫髮加重。​

過度補充某些營養素：

過量維他命A、E和硒實際上已被證實會加劇脫髮​

不要盲目補充多種營養素

食無定時和營養不均衡：根據香港人的飲食習慣，其實工作繁忙導致食無定時亦是脫髮惡化的重要原因之一！

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黑芝麻糊：黑芝麻含豐富的銅、鋅、鐵，特別是銅有助於新頭髮生長和頭髮變濃密。

合桃（核桃）：核桃具潤肺補腎功效，改善頭髮質素，使頭頂頭髮更濃密。可製成核桃糊食用。

桑椹杞子黑棗茶：將桑椹、杞子、黑棗各15克放入杯中，加熱水焗20分鐘後飲用，具生血養髮、護肝益腎的功效。

赤小豆薏米老黃瓜瘦肉湯：針對脾胃濕熱導致的脂溢性脫髮，配方為老黃瓜1個、赤小豆80克、瘦肉半斤、蜜棗3粒。用20碗水以慢火煲2小時，具去濕、利尿健脾的效果。

確保每日攝取足夠的水分有助於維持頭皮濕潤，促進頭髮生長。切記，飲食均衡至關重要，切勿偏食，以免會導致營養不良。

除了脫髮吃什麼，也要避免攝取可能會導致脫髮的食物或不良飲食習慣：

高糖、高油食物：可能導致血糖波動，影響激素水平，引發發炎反應，進而損害毛囊健康。

辛辣食物：辛辣食物過度食用可能刺激頭皮，加重脂溢性脫髮問題。

過度飲酒：酒精會影響營養吸收，間接影響頭髮的健康。

總之，要避免高糖、高油、高鹽、加工食品，保持飲食清淡、均衡。如果健康狀況許可，可以考慮在專業人士的建議下，適當使用維他命或保健食品等補充劑。然而，保健食品並非首選的解決方案，應優先考慮的食物。

頭髮愈甩愈多，髮線開始向上移？你懷疑自己因為壓力過大而脫髮？為什麼你會突然大量掉髮？是過度節食減肥所以營養不良、荷爾蒙失調嗎？是因為氣血太差，身體缺血嗎？狂生頭瘡、髮際線後移、頭頂脫髮、頭髮稀疏、少年白髮及髮質不佳？你也頭皮經常痕癢、頭髮變幼及頭髮毛躁？這些或許都是頭皮老化的症狀！你在懷疑自己有遺傳性雄性禿？

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